たとえ失敗しても、世界は終わらない〜論理行動療法による「思い込み」からの脱却

＠IT自分戦略研究所の連載コラム「ITエンジニアにも重要な心の健康」の記事「第23回　たとえ失敗しても、世界は終わらない」より。
A・エリスの論理行動療法＝ABC理論をもとに、思い込みの呪縛から解かれ心を楽にする方法が紹介されている。
ABC理論の考え方の概略は次の通り。

ABC理論では、同じA（出来事）にあっても、B（固定観念）が違えばC（悩み）は変わってくると考えます。ただし、心の中のBを変えるだけで済まそうとすると、単なるいい訳、こじつけで終わってしまいます。Bを変えた後、できることならAも変えるように工夫すること（ポイントを変更して再提出することで、採用されるようにする）も必要です。

　論理療法は、「思考、感情、行動は相互に関連しあっている」という前提に立っています。

　ある悩みを解決したいとしましょう。悩みは思考の悩み、感情の悩み、行動の悩みの3種類に分類され、3つのうちどのポイントからアプローチしても、ほかの2つに連鎖すると考えられるのです。

　論理療法の中心概念は「ビリーフの変容」です。簡単にいうと「自分を不幸にする思い込み（ビリーフ＝固定観念）があるなら、それを変えてみよう」ということです。

「ドツボにはまっている」時の自分の思考パターンで、このようになっていたと思いあたる方もいらっしゃるだろう(筆者もその一人)。
自分の提案が却下された(A)→却下されたのは完璧でなかったから。自分は完璧でないと認められない(B)→完璧であると証明するため、早く挽回しないといけない(C)といったような按配である。
ビリーフに囚われているとどのようになりやすいか、掲記記事ではこのような「認知のゆがみ」が起きていると書かれている。

1．少ない証拠を基に、独断的に物事を判断してしまう。
　例：提案が却下されたのは、提案者が私だったからだ。

2．何事も白黒をはっきりさせないと気が済まない。
　例：私の提案が却下されたということは、私の提案はすべて認められないということだ。採用されたAさんの提案はすべて認められるんだ。

3．自分の関心や気になる部分だけに目を向け、結論付けてしまう。
　例：今回の提案では、表計算の数値には細心の注意を払った。そこが評価されなかったのだ。

4．自分の関心事は大きく、自分の考えに合わない部分は小さくとらえる。
　例：提案の際、データの鮮度は重要だ。作業の段取りなどは予測不可能だから考慮しなくてよい。

5．ごくわずかな事実を過度に一般化してしまう。
　例：提案を却下された決め手は、係長の意見だった。みんな係長と同じ意見に違いない。

6．何か悪いことが起こると自分のせいだと思い、自分ばかりを責めてしまう。
　例：提案が却下されたのは、私の案が悪かったからに違いない。

7．一時の自分の感情を基にして現実を判断してしまう。
　例：提案が却下されてとても不愉快だし、いらいらする。みんなが自分を嫌っているんだ。

「客観性のない自責」「過度な一般化」「視野狭窄」「極論に走りやすい」といった状況と言える。
ではそこから抜け出すためにはどのような手段が考えられるか。
思考記録表をつけてみる、という手法もあるが、この記事では筆者オリジナルの文章記述法を紹介している。具体的には下記の質問に自分で文章を記入してもらうというもの。

1．〜に越したことはない。
　Gさん：仕事で失敗しないに越したことはない。

2．〜だからといって人生が終わりというわけではない。
　Gさん：仕事に失敗したからといって人生が終わりというわけではない。

3．永遠に〜と決まっているわけでもない。
　Gさん：永遠に仕事で失敗し続けると決まっているわけでもない。

4．〜の状況に耐えるのは苦痛だろう。それでも耐えられないわけではない。
　Gさん：周りの人の期待に応えられない状況に耐えるのは苦痛だろう。それでも耐えられないわけではない。

5．〜を失敗したからといって、私の価値が下がるわけではない。
　Gさん：仕事を失敗したからといって、私の価値が下がるわけではない。

6．〜は残念だ。でもこの世が終わるわけではない。
　Gさん：周りの人の期待に応えることができないのは残念だ。でもこの世が終わるわけではない。

7．〜されたい。しかし、〜ねばならないというわけではない。
　Gさん：期待に応えて賞賛されたい（仕事で失敗したくない）。しかし、賞賛されねばならない（失敗してはならない）というわけではない。

過度な自責を抑え、客観的な状況判断につながると思われる。自分で自分を追い込みがちな方はぜひご活用を。